Za a proti fajčeniu

Prečo prestať fajčiť

Svetová zdravotnícka organizácia WHO už pred rokmi upriamila pozornosť verejnosti na problematiku vedecky dokázanej škodlivosti tabaku. A nie náhodou, veď fajčenie je nebezpečnou pliagou, ktorá ničí ľudské zdravie. Na Slovensku zomiera na choroby súvisiace s fajčením ročne asi 20 tisíc osôb (starší údaj). Fajčiari v strednom veku strácajú 20 – 25 rokov dĺžky očakávaného života v porovnaní s nefajčiarmi. (jednou cigaretou stratia asi 10 minút) Absolútna väčšina ľudí, ktorí zomreli na infarkt alebo rakovinu pľúc boli fajčiari. Sústavným a dlhodobým vplyvom sa stalo fajčenie rizikovým činiteľom pri vzniku chorôb, akými sú zúženie ciev, vysoký krvný tlak, ateroskleróza, ischemické choroby srdca, kôrnatenie tepien a vredová choroba dvanástnika a žalúdku, zápal dýchacieho a zažívacieho ústrojenstva, choroby obličiek, chronická bronchitída, pľúcny emfyzém, chronická obštrukčná choroba pľúc a najmä zhubné rakovinové ochorenia pier, ústnej dutiny, hrdla, hrtana, pažeráka, žalúdka, hrubého čreva, pečene, pankreasu, obličiek, močového mechúra, krčka maternice, pľúc a ďalších orgánov. Len na pľúcne nádory zomiera ročne 700 000 ľudí, na Slovensku asi 2 000. Fajčiari majú 5 – 7-krát častejšie mozgové krvácanie.

Fajčenie škodí najmä ženám. Riziko ich ochorenia pľúcnou rakovinou ja 20-krát vyššie Od roku 1950 v dôsledku pľucnej rakoviny spôsobenej v prvom rade fajčením bol zaznamenaný 600-percentný nárast úmrtí žien.

Dôvody a výhovorky, ktorými ospravedlňujete fajčenie sami pred sebou nie sú silnejšie ako argumenty proti fajčeniu:

Dôvody (za fajčenie) Naše odpovede
Som v neustálom strese a fajčenie ma upokojuje Vaše telo je navyknuté na nikotín, preto keď fajčíte, cítite uvoľnenie, lebo dávate telu drogu, na ktorú si zvyklo. Nikotín je stimulujúci, zrýchľuje tep, zvyšuje krvný tlak a hladinu adrenalínu. Exfajčiari však zisťujú, že sú menej nervózni, a to už v priebehu niekoľkých týždňov.
Fajčenie mi pomáha zvyšovať pracovný výkon Ak prestanete fajčiť, možno sa nakrátko prejaví u vás nedostatok koncentrácie, ale fajčenie v skutočnosti okráda váš mozog a kyslík.
Už som znížil/a počet cigariet To je síce dobrý prvý krok, ale je stále veľký rozdiel medzi výhodami nefajčenia a obmedzením fajčenia. Je známe, že fajčiari, ktorí znižujú počet cigariet, vdychujú dym intenzívnejšie, čo vlastne znamená, že sa nič nezmenilo. Ak ste dávku znížili na 7 cigariet denne, je najvhodnejší čas prestať fajčiť definitívne.
Fajčím iba "light" cigarety s nízkym obsahom nikotínu dechtu Tieto cigarety stále obsahujú množstvo škodlivých látok. Fajčiari takýchto cigariet vdychujú častejšie a hlbšie, aby si nejako udržali dávku nikotínu, takže žiadna veľká pomoc.
Je ťažké prestať, nemám dosť vôle Prestať fajčiť je ťažké, ale nie nemožné. Na svete stále viac rozumných ľudí prestáva fajčiť. Mnohí to skúšali viackrát a vyskúšali mnohé metódy, kým sa im to podarilo. Prečo by to nešlo u vás?
Mám obavy, že priberiem Väčšina ľudí, ktorí prestali fajčiť, priberá na hmotnosti, majú väčšiu chuť do jedla a tým pádom viac jedia. Udržať si hmotnosť nie je problém.
Neviem čo s rukami To je najčastejší problém u exfajčiarov, najmä u mladých ľudí. Ruky môžete zamestnať aj iným spôsobom, ide len o zmenu zvyk držať v ruke cigaretu. Držte napr., ceruzku, pero, papier a pod. Skúste držať ruky spojené. Doma je to ľahšie, ruky sa dajú zamestnať množstvom rôznych iných úkonov.
Niekedy mám veľmi silnú túžbu zapáliť si To je bežný jav prvé 3 týždne od prestania s fajčením a zosilňuje sa najmä pri príležitostiach, kedy ste siahali po cigaretách, pri pití kávy, alkoholu, pri zábavách v spoločnosti, kde sa fajčí. To sú vysokorizikové situácie a tým sa treba vyhýbať, ak je to len trochu možné. Ak sa nedá vyhnúť, skúste sa vopred obrniť myšlienkou, že po cigarete nesiahnete, cvičte svoju pevnú vôľu.

Skúste vo Fagerströmovom dotazníku zistiť ako je to s vami a závislosťou od nikotínu.

Ako prestať fajčiť

Ponúkame vám návody a riešenia ako prestať fajčiť, vyskúšané bývalými fajčiarmi. Sú rôzne, podobne ako sú aj rôzne povahy ľudí. Možno sa vám niektoré budú zdať smiešne, ale mnohým pomohli.

Ako sa na tento vážny krok v živote pripraviť

Treba sa rozhodnúť, že chcete prestať s fajčením, a nepripúšťať si myšlienku, že to bude asi veľmi ťažké.

Opakujte si neustále dôvody, ktoré vás viedli k tomuto rozhodnutiu, najlepšie pred spaním, aspoň 10 krát

Začnite sa k tomuto závažnému kroku fyzicky pripravovať, napr. začnite cvičiť, pite viac tekutí vyhýbajte sa stresom a únave.

Spojte deň, v ktorý ste sa rozhodli prestať fajčiť, s nejakou významnou udalosťou, alebo urobte toto vážne rozhodnutie na dovolenke

Čo môžete očakávať?

Treba byť realistom, prestať fajčiť nie je ľahké, ale nie je to nemožné.

Príznaky abstinencie sa môžu dostaviť, ale sú dočasné a trvajú 1 až 2 týždne.

Obavy zo zlyhania sa môže objaviť prvý týždeň, pretože telo je navyknuté na nikotín. Musíte si uvedomiť, že toto je najtvrdšia skúška, ale oprite sa o radu a pomoc známych, rodiny a priateľov, ak to potrebujete.

Riziko môže trvať až 3 mesiace a je veľké najmä v situáciách, keď ste boli zvyknutí automaticky siahať po cigarete – pri relaxe, zábave, v spoločnosti. Nevzdávajte sa, skúste vyhrať tento boj hneď na prvý krát.

Zapojte niekoho z blízkych do tohto vážneho rozhodnutia, aby vám pomohol

Požiadajte priateľov, rodinu, aby ste začali tento boj spolu. Predsa v jednote je sila.

Oznámte to najbližším, iste vás podporia

Prv ako prestanete fajčiť

Skúste byť bez cigariet

Nezaoberajte sa myšlienkou, že už nikdy nebudete fajčiť

Myslite si, že prestávate fajčiť jediný deň

Povedzte si, že v tento deň nebudem fajčiť a potom nefajčite.

Vyvetrajte, alebo si dajte vyčistiť odev, aby ste ho zbavili nepríjemného zápachu, ktorý pretrváva dosť dlho.

Spôsoby ako prestať

Zmeňte značku

Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné.

Zvoľte značku s nízkym obsahom nikotínu a dechtu niekoľko týždňov pred tým rozhodujúcim dňom. Pozor, zmenou cigarety s menším obsahom nikotínu sa môže stať, že budete fajčiť viac, alebo vdychovať hlbšie dym.

Znížte počet vyfajčených cigarety.

Vyfajčite z každej cigarety len polovičku.

Každý deň odďaľujete zapálenie prvej cigarety aspoň a hodinu.

Fajčite napr. iba v párne alebo nepárne hodiny.

Určite si dopredu počet cigariet, ktoré vyfajčite, za každú cigaretu naviac venujte 10 korún nejakej charitatívnej organizácii (napr. Lige proti rakovine)

Zmeňte spôsob stravovania, napríklad pite mlieko, ktoré niekomu s cigaretou nechutí.

Po jedle si namiesto cigarety dajte niečo iné, vypite napr. pohár džúsu

Pamätajte si – obmedzovanie počtu cigariet nie je náhradou za úplné skončenie s fajčením. Ak ste počet znížili na 7, potom ste na najlepšej ceste prestať.

Nafajčite „automaticky“

Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju chcete. Ale zadržte, ak si chcete zapáliť len z trvalého zvyku.

Nevyprázdňujte svoje popolníky, tie vám aspoň pripomenú koľko ste vyfajčili. Možno pohľad na ten smradľavý obsah ohorkov vám nebude až taký príjemný.

Skúste pre siahnutím po cigarete použiť druhú ruku, alebo si dajte cigarety na iné miesto, do iného vrecka, aby ste porušili zabehané inštinkty.

Ak ste zvyknutí zapáliť si častokrát cez deň bez rozmýšľania, skúste sa vždy pozrieť do zrkadla, keď si chcete cigaretu zapáliť (ak máte tú možnosť) a možnosť si vtedy poviete, že ju vlastne nepotrebujete.

Spojte fajčenie s nepohodlím

Nekupujte celý kartón a novú krabičku kupujte iba vtedy, keď máte krabičku prázdnu. Nenoste stále pri sebe cigarety.

Sťažte si fajčenie

Skúste si fajčenie znepríjemniť. Fajčite len vtedy, keď to nie je spojené s pohodou. Nefajčite s druhými, ale sám.

V deň, keď ste prestali fajčiť

Zahoďte všetky cigarety zápalky a odstráňte zapaľovače.

Navštívte svojho zubného lekára a dajte si vyčistiť zuby zažltnuté od tabaku. zistíte, že sú teraz krajšie a že je dobré, keď si ich lepší vzhľad zachováte

Urobte si zoznam vecí, ktoré chcete kúpiť pre seba alebo pre svojich blízkych. Prepočítajte si ich cenu v porovnaní s cenou krabičky cigariet a peniaze odložte na nákup toho, čo by ste chceli mať.

Mimoriadne sa niečím zamestnajte choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte

Pripomeňte rodine a priateľom, že toto je váš deň pevného rozhodnutia, a poproste ich, aby vám v prvé dni a týždne boli v tomto rozhodnom kroku nápomocní.

Kúpte si niečo pekné na oslavu tohto dňa.

Ihneď po skončení s fajčením

Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci i doma. Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa

V prvých dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť – v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a pod

Pite veľa tekutín, vody a džúsov, ale vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú kofeín

Skúste sa vyhnúť alkoholu, káve iným nápojom, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu

Ak vám cigareta chýba v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci

Keď vám chýba niečo držať v ústach, skúste špáradlo, alebo umelú náhradu cigarety.

Vyhýbajte sa pokušeniu

Miesto fajčenia po jedle vstaňte od stola, vyčistite si zuby a choďte na prechádzku

Keď ste zvyknutí fajčiť napr. šoférovaní, upriamte pozornosť na počúvanie dobrej hudby, alebo dajte prednosť cestovaniu dopravným prostriedkom

Prvé 2 – 3 týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste si s pôžitkom pofajčievali, ako bolo napr. pozeranie TV programu, sedenie v pohodlnom kresle s nejakým dobrým nápojom

Kým si privyknete na to, že ste sa stali „nefajčiarom“, obmedzte návštevy spoločenského charakteru, večierky, párty, ale keď už tam musíte ísť, pridajte sa tam k nefajčiarom. Dajte prednosť prostrediu, kde nie je dovolené fajčiť

Keď ide na vás pocit „nervákov“

Používajte miesto cigarety nejakú náhradu – skúste mrkvu, rôzne semiačka, jablko a iné ovocie, hrozienka, žuvačky bez cukru

Zapáľte si zápalku, párkrát hlboko vdýchnite a zápalku sfúknite. Predstavte si, že je to cigareta a zatlačte ju v popolníku

Dajte si sprchu alebo kúpeľ, ak máte tú možnosť.

Skúste relaxovať rýchlo a hlboko. Uvoľnite sa, predstavte si nejakú upokojujúcu situáciu, koncentrujte sa na jej obraz a nemyslite na nič iné.

Zapáľte sviečku miesto cigarety.

Nájdite si nové zvyky

Zmeňte svoje návyky a fajčenie si znepríjemňujte nejakou činnosťou, ktoré fajčenie neumožňuje. Je napr. nemožné fajčiť pri plávaní, jogingu, hraní volejbalu alebo pri inom športe. Ak je nutkanie zapáliť si veľmi silné, choďte si umyť ruky, umývajte riad.

Robte veci, ktoré si vyžadujú ruky, Píšte listy alebo články do školského časopisu, robte si manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade.

Tešte sa z pocitu nezapáchajúcich úst a udržujte si ho častejším čistením zubov a vyplachovaním ústnou vodou.

Oddychujte a myslite na pekné veci.

Dbajte na svoj vzhľad.

Nájdite si čas na zmysluplnú, uspokojujúcu a dôležitú činnosť.

Niečo o priberaní hmotnosti

Mnohí ľudia si myslia, že keď prestanú fajčiť, priberú veľmi na hmotnosti. Ak máte takéto myšlienky, treba vedieť že:

- prestať fajčiť neznamená automaticky priberať

- ľudia, ktorí priberú, väčšinou viac jedia, pretože sa im zlepšila chuť do jedla

- treba si uvedomiť, že nejaké to kilo naviac je, v porovnaní s výhodami zlepšeného zdravia, vyhnutiu sa riziku vážnych chorôb takmer....  zanedbateľná nevýhoda.

- ak vás to však znepokojuje, čítajte ďalej naše rady

Ako sa vyhnúť naberaniu kíl

Treba sa stravovať uvážene, s dobre vyváženou stravou so správnym obsahom bielkovín

Treba sa stravovať uvážene, s dobre vyváženou stravou so správnym obsahom bielkovín, uhľohydrátov a tuku

Ak máte strach z priberania, nezačnite s nefajčením na dovolenke, kde je zvykom dopriať si viac jedla a pitia.

Vypite pred každým jedlom pohár vody.

Vážte sa raz do týždňa

Ak máte chuť na nejakú sladkosť, žujte žuvačky bez cukru.

Pred prípravou jedál zvážte obsah kalórií. Nesnažte sa chudnúť, ale skôr si udržujte pôvodnú váhu.

Skúste pravidelne cvičiť, športovať, chodiť na dlhé prechádzky.

Čo sa stane, keď prestanete fajčiť

Okamžitá odmena – v priebehu 12 hodín od poslednej cigarety sa začína vaše telo uzdravovať. Hladina oxidu uhoľnatého a nikotínu začne vo vašom tele rapídne klesať a vaše srdce a pľúca sa začnú zotavovať z následkov škôd vyvolaných tabakovým dymom.

V priebehu niekoľkých dní zistíte na svojom tele výrazné zmeny. Zlepší sa vám chuť a čuch. budete ľahšie dýchať, zbavíte sa postupne nepríjemného ranného kašľa, i keď to niekedy trochu dlhšie trvá. Začnete mať dobrý pocit nezávislosti, pohodlia, zbavíte sa zápachu vlastného tela a zbytočných výdavkov.

Okamžité účinky

Zatiaľ, čo sa vaše telo začína zlepšovať, vy budete mať skôr pocit, že sa váš stav zhoršil. Treba si uvedomiť, že uzdravovanie je dlhší proces, ale je trvalý. Pocity, ktoré pri ňom máte, môžu byť spočiatku znervózňujúce, ako na to ísť sa dozviete v ďalšej časti

Bezprostredne po skončení s fajčením majú exfajčiari rôzne nepríjemné pocity, napr. suchosť úst, ďasien a jazyka. Môžu pocítiť podráždenie, hlad, únavu, poruchy spánku a silnejší kašeľ. tieto pocity sú sprievodným znakom očisťovania vášho tela od nikotínu. Väčšina nikotínu odchádza z tela v priebehu 2 – 3 dní.

Dlhodobé priaznivé účinky

Treba vedieť, že ste začali žiť zdravým spôsobom života. Každým ďalším dňom ste si pridali na jeho dĺžke. Výrazne ste znížili riziko vzniku veľmi vážnych srdcovocievnych chorôb a viacerých druhov rakovinových ochorení, porážky, chronickej bronchitídy, emfyrému.

Po 20 minútach : Krvný tlak, pulz sa vráti k normálu, teplota rúk a nôh sa vráti k normálu.

Po 8 hodinách : Hladina CO v krvi klesne k normálu, vráti sa normálna hladina kyslíka.

Po 24 hodinách : Znižuje sa pravdepodobnosť infarktu.

Po 48 hodinách : Nervové zakončenia opäť začínajú rásť, zlepšuje sa chuť a čuch, lepšie sa chodí.

Po 2 týždňoch: zlepšuje sa krvný obeh, funkcie pľúc sa zlepšia o 30%

Po 1-9 mesiacoch: ustúpi kašeľ, únava, dýchavičnosť, uvoľnia sa dutiny, v pľúcach opäť začnú rásť riasy, ktoré znížia riziko infekcie a vyčistia pľúca. Po 10 rokoch nefajčenia je riziko rakoviny  u fajčiarov a nefajčiarov približne rovnaké.

Abstinenčné príznaky
Čo proti nim robiť
Suché ústa, bolesť hrdla a jazyka Malé dúšky ľadovej vody, džúsu, žuvačka
Bolesti hlavy Teplý kúpeľ alebo sprcha.
Relaxačná a meditačná technika
Nepravidelnosť stolice Vlákniny, surové ovocie, zelenina, celozrnný chlieb a pečivo.
Piť 6 – 8 pohárov vody denne
Poruchy spánku

Vynechať kávu, čaj, kolu po 18 hodine.
Relaxačná a meditačná technika.

Únava Doprajte si krátky spánok, oddýchnite si.
Nemôžete chcieť, aby sa vaše telo uzdravilo zo dňa na deň, nejaký ten týždeň to potrvá
Hlad Pite vodu alebo nizkokalorické tekutiny. Jedzte nízkokalorickú stravu a vyhýbajte sa tukom.
Napätie, podráždenosť Choďte na prechádzky, dajte si horúci kúpeľ, relaxujte a meditujte.
Kašeľ Pite teplé bylinkové čaje.
Skúste cukríky proti kašľu bez cukru.

Ako vydržať

Teraz ste pripravení vytvoriť si nové návyky nefajčenia. Každá zmena vyžaduje čas, táto však vyžaduje aj trochu viac trpezlivosti

V nasledujúcich článkoch vám ponúkame niekoľko rád. Pri ich čítaní zistíte, koľko úskalí je na vašej ceste prestať fajčiť a ako ich treba prekonať.

Buďte ostražití

Kľúč k tomu, aby ste sa stali nefajčiarmi, je – nepodľahnúť nutkaniu siahnuť po cigarete. Nemyslite si, že na nestretnete s veľkým pokušením.

Ako na to?

V prvom rade si pripomeňte, že chcete prestať s fajčením a že ste nefajčiar. Ak vás pokúša zapáliť si, spýtajte sa sami seba:

Kde to bolo, keď ma to pokúšalo?

Čo som v ten čas robil?

Čo som si vtedy myslel

Pravdepodobne zistíte, že išlo vždy o nejakú situáciu, keď sú pokušenia zapáliť si veľmi výrazné:

- náročná práca

- pocit depresívnej alebo inej nálady

- telefonovanie

- pozeranie televízie

- šoférovanie

- po jedle

- pri hraní kariet

- pri pití kávy

- vidieť niekoho fajčiť

Najťažšie je odolať fajčeniu v prostredí, ktoré je nám blízke – doma. Tam je to spojené s viacerými inými činnosťami: s jedením, pitím, so spoločnosťou, najmä vtedy, keď sú v nej fajčiari.

Ako takýmto pokušeniam predísť

1. Nemyslite na to, že chcete prestať fajčiť.

2. Nepodľahnite nesprávnym myšlienkam (Len jednu cigaretu.., Len aby som nepribral...)

3. Vyhýbajte sa „spúšťacím mechanizmom“ a pripravte sa, ako ich obísť:

- zamestnávajte svoje ruky nejakou činnosťou (pletenie, písanie listu,.....)

- vyhýbajte sa fajčiarom

- vyhľadávajte činnosť, ktorá sťažuje fajčenie (práca v záhrade, umývajte auto, dajte si sprchu, cvičte, športujete,....)

- dajte si niečo do úst namiesto cigarety, napr. žuvačku bez cukru, hryzte mrkvu....

- vyhýbajte sa miestam, kde je dovolené fajčiť

- znížte príjem alkoholu, ktorý je častým stimulom k fajčeniu

4. Odmeňte sa za nefajčenie, kúpte si niečo pekné, choďte do divadla, na koncert.

5. Myslite pozitívne

Často si pripomínajte, že ste nefajčiar a že už nechcete fajčiť.

6. Používajte relaxačné techniky

Miesto cigarety sa hlboko nadýchnite, počítajte do 10 a vydýchnite.

Opakujte to 5-krát.

7. Hľadajte povzbudenie

Hovorte o tom, že sa stávate nefajčiarom, že budete možno nervózni, požiadajte o trpezlivosť, zavolajte priateľom, ak máte pocit samoty a máte chuť si zapáliť.

Ak sa budete riadiť radami, ktoré sme vám poskytli, i keď len niektorou z nich, iste sa vám podarí skončiť s fajčením.

Ak zlyháte a opäť začnete fajčiť

Nebuďte nešťastní. Mnohí to už pred vami často skúšali, kým sa im konečne podarilo nesiahnuť na cigaretu.

Čo by ste vtedy mali urobiť

Priznajte si, že ste chybili, jedna alebo dve cigarety však neurobia z vás opäť fajčiarov

Nebuďte na seba tvrdí, nemyslite si, že sa nemôžete stať nefajčiarmi.

Hľadajte spúšťací mechanizmus a skúste sa mu vyhnúť.

Skúste urobiť so sebou písomnú dohodu.

Sk myslíte, že potrebujete odbornú pomoc, vyhľadajte ju.

Sledujte výsledok svojho rozhodnutia

Každý mesiac, v deň, kedy ste prestali fajčiť, si spravte malú oslavu

Urobte si kalendár na 90 dní a každý deň, kedy ste nefajčili, preškrtnite a pripíšte si sumu peňazí, ktorú ste ušetrili.

Ak sa vám podarilo nefajčiť niekoľko dní, týždňov či mesiacov, je to dôkaz, že viete žiť bez cigarety.

Zosilnite svoje rozhodnutie a určite sa vám to podarí.

Pre študentov našej školy pripravila:

Študentská rada pri ZSŠE

v spolupráci s

Ligou proti rakovine

Držíme vám palce!!!